Le printemps bat son plein depuis un moment et cela signifie que la saison des marathons approche à grands pas. Ce week-end c’est ‘le’ week-end du Marathon de Rotterdam ! C’est le plus grand marathon des Pays-Bas en termes de nombre de participants. Peut-être êtes-vous déjà inscrit ou trouvez-vous un marathon très excitant. La formation est la clé. Vous ne rendez aucun service à votre corps lorsque vous courez un marathon sans entraînement. Tout est possible! A condition de commencer à l’heure. Vous avez toujours rêvé de mettre votre persévérance à l’épreuve en réalisant un marathon ? Aujourd’hui, nous vous disons comment s’entraîner au mieux pour un marathon.
Combien de km faut-il courir dans un marathon ?
Quelle est la distance d’un marathon ? Un marathon consiste en 42,195 kilomètres. C’est beaucoup ! Le coureur le plus rapide était Eliud Kipchoge et a terminé un marathon en 2:01:29 heures. Cela signifie qu’il faut en moyenne 2h50 pour parcourir un kilomètre. Ce n’est bien sûr pas pour tout le monde. Il faut environ 4 heures à un marathonien moyen pour le terminer. Pour réaliser cet exploit, il faudrait courir environ 10,5 kilomètres à l’heure. Mais au Marathon de Rotterdam, par exemple, vous avez 5h30 à 6h00 pour le terminer. Si vous trouvez un marathon complet trop loin, vous avez toujours le choix de courir un demi (21,0975 km) ou un quart (10,55 km) de marathon.
Comment s’entraîner pour un marathon ?
Si vous êtes un coureur moins expérimenté, vous devriez vraiment prendre le temps de vous entraîner pour un marathon. Plus de hâte moins de vitesse. Votre temps de récupération sera également plus long que celui d’un marathonien expérimenté. C’est pourquoi les marathoniens débutants ont besoin de 20 semaines ou même plus. Tenez compte d’environ 5 jours d’entraînement par semaine et vous ne pouvez pas augmenter le nombre de kilomètres de plus de 10 % par semaine. Les marathoniens expérimentés ont besoin d’un programme d’entraînement de 12 à 16 semaines avec 4 jours d’entraînement. Recherchez sur Internet un programme d’entraînement pour le marathon. Il est désormais complet ! Le programme de marathon qui vous convient dépend de votre niveau, du temps dont vous disposez pour vous entraîner et de votre objectif de temps.
Que mangez-vous en préparation d’un marathon ?
Lorsque vous courez un marathon, vous bénéficiez principalement de glucides et d’un bon apport hydrique. Les glucides fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour bouger. Il se compose d’une ou plusieurs molécules de sucre et est stocké dans les muscles et le foie. Ceci est également connu comme le magasin de glycogène. Après une course intensive, vous devez compléter ces glucides avec, par exemple, des fruits ou des produits céréaliers comme le riz et les pâtes.
Avant un marathon, vous souhaitez maximiser les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Ceci est également connu sous le nom de carbo-loading ou empilement de glucides. Votre corps peut utiliser efficacement l’énergie de réserve lors d’une telle course d’endurance. De cette façon, vous pouvez éviter l’effet de “l’homme au marteau” pendant le marathon. De nombreux coureurs ne mangent une grande quantité de glucides que la veille. En pratique, il apparaît que les réserves des muscles et du foie ne sont pas suffisamment remplies. Selon Monique Ryan, auteur du best-seller américain Sports Nutrition for Endurance Athletes, il est préférable de commencer à empiler les glucides quelques jours à l’avance. Le conseil est le suivant : mangez environ 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel trois jours avant la course. Vous pouvez stocker environ 600 à 750 grammes de glucides dans le corps. Maintient le même nombre de calories pendant le chargement en glucides. Cela signifie que vous mangez moins de protéines et de matières grasses.
La veille de la course il est préférable de manger un bon plat de pâtes. De cette façon, vous pouvez être sûr que vous mangez un repas riche en glucides, mais faible en gras. (Au moins, alors vous devriez bien sûr laisser le fromage). Le dernier repas est mieux consommé 3 à 4 heures avant la compétition. De cette façon, vous avez suffisamment d’énergie, mais vous ne souffrez pas d’un estomac plein pendant la course.
En tant qu’athlète amateur, il est important que vous mangiez suffisamment pendant l’entraînement et avant les compétitions. De cette façon, vous évitez la sensation de faim, qui ne serait vraiment ennuyeuse que le grand jour ! De plus, ne vous contentez pas d’expérimenter vous-même les horaires d’alimentation. Si vous voulez vraiment vous lancer, il est conseillé de demander l’aide d’un nutritionniste.
Conseils d’entraînement au marathon
Ainsi, tout le monde commencera à un niveau différent lorsqu’il commencera à s’entraîner pour un marathon. Nous avons répertorié un certain nombre de conseils qui peuvent vous aider à vous entraîner pour le marathon :
- Commencez chaque entraînement par un échauffement et terminez par un retour au calme pour éviter les blessures.
- Alternez les surfaces : une fois sur l’asphalte, l’autre fois sur une surface molle. Cela évite également les blessures.
- Buvez beaucoup d’eau avant et après votre course.
- Pratiquez le carbo-loading quelque temps avant la course. De cette façon, vous savez à l’avance comment votre corps réagit au carbo-loading.
- Le meilleur produit de chargement de glucides est notre carboloader de Vitargo ! Ces glucides assimilables ultra-rapides disparaissent de l’estomac en 10 minutes.
- Reconstituez vos réserves de glycogène et fournissez à votre corps les minéraux nécessaires avec Vitargo Electrolyte.
- Essayez également un gel d’entraînement pour plus d’énergie !
- Alternez entraînement d’endurance et entraînement de vitesse. De cette façon, vous pouvez améliorer votre rythme de course !
- Faites une très longue course tous les 7 à 10 jours.
- Marchez avec un ami et doublez le plaisir.
- Créez votre propre liste de musique motivante sur Spotify
- Aidez vos muscles à récupérer en douceur avec les protéines de lactosérum.
- Pensez également à d’autres suppléments tels que : multivitamines et magnésium pour une récupération optimale.
