Le processus de croissance musculaire semble parfois très compliqué et complexe. La musculation est un bon moyen de devenir plus fort et d’améliorer son physique, mais le risque de blessure est très élevé. La musculation prend du temps et demande beaucoup de patience. Si vous vous lancez dans la musculation, les conseils de ce blog peuvent donc vous être utiles !
Astuce #1 : Suivez un programme d’exercices
Pour réussir en musculation, vous avez besoin d’un bon programme d’entraînement auquel vous pouvez vous tenir. Demandez au gymnase s’il peut vous aider à développer un bon programme d’entraînement qui correspond à votre objectif. Lorsque vous entrez dans la salle de sport, vous savez exactement quel exercice faire, le nombre de séries et les répétitions par série. En sachant exactement ce que vous allez faire et en tenant compte de l’alternance des groupes musculaires, vous pouvez prévenir les blessures. Faites de l’exercice une routine et vous remarquerez que vous devenez plus fort et donc que votre masse musculaire augmente.
Astuce #2 : Entraînez-vous avec des poids libres (haltères et barres)
Lorsque vous entrez pour la première fois dans la salle de sport, vous êtes submergé par tout l’équipement (compliqué). Pour beaucoup de gens, il est intéressant de commencer immédiatement avec ces équipements sportifs, mais il est préférable de s’entraîner avec des poids libres. Les haltères et les haltères offrent une large gamme de mouvements et vous devez vous assurer de maintenir une bonne posture. Cela contribue finalement à développer davantage de muscles au lieu des machines restrictives que vous trouvez dans la salle de sport.
Astuce #3 : Faites surtout des exercices composés
Les bodybuilders novices essaient rapidement tous les exercices possibles qu’ils ont trouvés sur Internet. En tant que bodybuilder débutant, il est préférable de remplir son programme d’entraînement avec des exercices dits composés. Ce sont les exercices les plus efficaces pour développer la masse musculaire. Mais que sont exactement les exercices composés ? Les exercices composés sont des exercices qui entraînent plusieurs groupes musculaires en même temps. Commencez par des exercices composés qui ne nécessitent pas trop de technique. Des exemples de ces types d’exercices sont les squats, le développé couché, les fentes ou les tractions.
Astuce #4 : Le repos est tout aussi important !
En tant que bodybuilder débutant, vous êtes probablement très enthousiaste et de préférence tous les jours présent dans le gymnase. Si votre programme d’entraînement est créé par un professionnel, votre routine hebdomadaire ne comportera pas plus de 3 à 4 entraînements. En tant que débutant, c’est largement suffisant ! Pendant votre entraînement, de petites déchirures apparaissent dans les fibres musculaires. Si vous vous entraînez trop souvent et ne prenez pas le temps de réparer les fissures, vous pouvez causer des dommages permanents. N’entraînez pas successivement les mêmes groupes musculaires, mais prenez au moins une journée de repos.
Astuce #5 : Entraînez chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine
Comme vous le savez maintenant, il n’est pas efficace d’entraîner trop souvent le même groupe musculaire, mais trop peu ne conduira pas à la croissance musculaire. Pour obtenir les résultats souhaités, vous devez entraîner chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine. Continuez également à augmenter votre poids pour défier votre corps et obtenir des résultats optimaux ! Imaginez que des squats avec 50 kg, 3 séries avec 12 répétitions sont faciles pour vous, puis vous pouvez augmenter le poids à 60 kg la semaine suivante.
Astuce #6 : Concentrez-vous sur une bonne posture et une bonne exécution
Il est tentant d’ajouter beaucoup de poids rapidement, mais il vaut mieux se concentrer sur sa posture. Commencez avec moins de poids et personnalisez complètement les exercices. Si vous maîtrisez bien la technique, vous pouvez prévenir d’éventuelles blessures. Vous voudrez peut-être envisager de travailler avec un entraîneur personnel au début, afin d’être sûr que vous faites les exercices correctement. Si votre budget est serré, il peut être judicieux de suivre des cours collectifs avec des exercices de musculation.
Astuce #7 : Avoir un surplus calorique
C’est l’un des conseils de musculation que la plupart des gens ne comprennent pas au début. Pour développer vos muscles, vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez. Vous pouvez trouver un calculateur de calories sur Internet qui vous aidera à calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour gagner de la masse musculaire. Si vous mangez trop peu, votre corps brûlera les muscles que vous construisez pour obtenir de l’énergie.
Astuce #8 : Mangez beaucoup de protéines
Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire. Les produits riches en protéines comprennent le poulet, le poisson, les œufs, le lait, les haricots et les noix. Bien sûr, vous pouvez aussi facilement obtenir des protéines en buvant un shake protéiné ou en mangeant une barre protéinée. La plupart des experts recommandent au moins 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel pour obtenir les meilleurs résultats.
Astuce #9 : Mangez plus souvent dans la journée
Si vous êtes débutant en musculation, c’est une bonne idée de manger plus souvent ! Essayez de manger 4 à 5 fois par jour et ne laissez pas plus de 3 à 4 heures entre chaque repas. Au fur et à mesure que votre corps construit des muscles, il aura besoin d’une source constante de carburant provenant de la nourriture.
Astuce #10 : agissez comme un athlète
Si vous souhaitez vous consacrer à la musculation, adoptez un état d’esprit d’athlète. Construire un corps plus fort et plus sain ne se produit pas seulement dans le gymnase, mais aussi à l’extérieur. Lorsque vous ne faites pas d’exercice, évitez autant que possible l’alcool et les collations malsaines. Aussi, allez au lit à l’heure et assurez-vous de dormir 8 heures par nuit. Cela vous aidera à créer un mode de vie sain qui correspond à vos efforts au gymnase !
Lorsque nous parlons d’augmenter la masse musculaire, le terme le plus couramment utilisé est la musculation. Mais saviez-vous que la musculation se compose de différentes classes ? La classe I (musculation) et la classe II (musculation classique) sont les variantes les plus extrêmes. Vient ensuite le physique masculin et est beaucoup plus accessible que les deux premiers. Pour les femmes, cette classe relève du terme bikini fitness.
