Le cyclisme est un sport d’endurance puissant et stimulant qui demande à la fois de la force physique et de l’endurance. En tant que cycliste, il est crucial d’élever votre entraînement à un niveau supérieur afin d’améliorer vos performances et repousser vos limites. Dans notre blog, nous approfondissons les principes d’entraînement essentiels pour les cyclistes qui ont dépassé la phase de débutant et nous partageons quelques séances d’entraînement d’endurance très efficaces pour améliorer vos compétences.
Booster votre entraînement : Principes d’entraînement essentiels
Périodisation : Découvrez le secret de la périodisation, une méthode d’entraînement avancée qui divise votre saison en différentes phases stratégiques. En l’appliquant, comme construire une base solide, s’entraîner de manière ciblée sur des compétences spécifiques et optimiser votre préparation pour les compétitions, vous pouvez ajuster vos entraînements à la bonne intensité et au bon volume. Ainsi, vous atteindrez votre pic de forme au bon moment.
Intensité et durée : Pour vous défier constamment et solliciter différentes sources d’énergie, il est essentiel de varier l’intensité de vos entraînements. Effectuez des entraînements par intervalles à haute intensité pour augmenter votre seuil anaérobie et relevez le défi avec des entraînements d’endurance plus longs à intensité faible à modérée pour renforcer votre capacité aérobie. Cela améliorera vos performances globales à vélo.
Le système énergétique anaérobie : est un élément important du cyclisme. Il concerne la façon dont votre corps produit de l’énergie sans utiliser d’oxygène. Lors d’efforts courts et intenses, tels que les sprints et l’escalade de pentes raides, votre corps utilise des sources d’énergie rapidement disponibles telles que l’ATP et le glycogène pour libérer de l’énergie. Cela vous aide à vous déplacer rapidement et puissamment, mais il y a des limites car cela produit également du lactate. Le lactate peut causer de la fatigue et limiter la durée et l’intensité de l’effort. C’est pourquoi il est important de s’entraîner à la fois de manière aérobie (avec de l’oxygène) et anaérobie. Cela vous aidera à améliorer vos performances globales et votre endurance à vélo.
Entraînement en force : Donnez-vous un avantage en intégrant l’entraînement en force à votre programme d’entraînement. En intégrant des exercices spécifiques tels que des squats, des fentes et des abductions de hanche, vous renforcez les muscles utilisés lors du pédalage. Cette forceet cette puissance supplémentaires élèveront vos performances à vélo à de nouveaux sommets.
Dominez les routes : Séances d’endurance efficaces pour les cyclistes confirmés
Sorties d’endurance épiques : Ajoutez régulièrement des sorties d’endurance épiques à votre programme d’entraînement. Ces longues sorties, généralement de plus de deux heures, augmentent votre endurance et habituent votre corps à des efforts prolongés. Explorez différents itinéraires et terrains pour ajouter de la variété à vos sorties longues et relever de nouveaux défis.
Sorties à tempo : Poussez-vous à un niveau supérieur avec des sorties à tempo, où vous maintenez un effort puissant constant juste en dessous de votre seuil anaérobie. Cela augmentera votre endurance et vous familiarisera avec la conduite à des vitesses plus élevées. Ajoutez des blocs d’intervalle de 10 à 20 minutes à intensité plus élevée à ces sorties pour repousser vos limites.
Entraînement en côte : Si vous voulez exceller sur des parcours montagneux, un entraînement spécifique en côte est essentiel. Trouvez des montées stimulantes dans votre région et travaillez votre force et votre technique pendant l’ascension. En augmentant progressivement l’intensité et la durée de vos entraînements en côte, vous améliorerez votre capacité à performer en montée.
Entraînement en sprint : Bien que le cyclisme soit principalement un sport d’endurance, il est essentiel de développer votre capacité de sprint, surtout si vous participez à des compétitions. Effectuez régulièrement des entraînements de sprint où vous fournissez des efforts courts et maximaux. Cela vous aidera à développer votre puissance explosive et à améliorer votre technique de sprint, ce qui est inestimable lors de moments cruciaux en course.
Élevez votre niveau d’entraînement : Suppléments utiles pour les cyclistes confirmés
Pour soutenir au mieux votre entraînement et vos performances, vous pouvez bénéficier de l’utilisation de suppléments spécifiques populaires dans le cyclisme. Voici quelques suppléments couramment utilisés qui peuvent élever votre entraînement à un niveau supérieur :
Protéines de lactosérum/caséine : Les protéines sont essentielles pour la récupération et la construction musculaire. Choisissez une poudre de protéines de haute qualité, telle que la protéine de lactosérum ou la caséine, pour favoriser la récupération musculaire après des entraînements intenses. Il est particulièrement bénéfique de consommer des protéines immédiatement après vos entraînements ou en complément de repas contenant moins de protéines.
Créatine : La créatine est un complément alimentaire qui peut améliorer les performances lors d’efforts intenses et de courte durée tels que les sprints et l’entraînement en force. Elle augmente la force, l’explosivité et la capacité à répéter les efforts. Elle est particulièrement utile pour les cyclistes qui souhaitent améliorer leur puissance de sprint ou intégrer l’entraînement en force dans leur programme.
BCAA’s (Acides aminés à chaîne ramifiée) : Les BCAA sont composés de trois acides aminés essentiels - la leucine, l’isoleucine et la valine - et peuvent aider à favoriser la récupération musculaire et réduire la dégradation musculaire. Pendant de longues sorties à vélo, les BCAA réduisent la fatigue musculaire et améliorent l’endurance. Prenez des BCAA avant et pendant vos longues sorties pour en tirer pleinement parti.
Beta-Alanine : La bêta-alanine est un acide aminé qui augmente la production de carnosine dans les muscles. La carnosine aide à tamponner l’acide lactique, ce qui retarde la fatigue lors des efforts intenses. Elle est bénéfique pour les cyclistes qui souhaitent augmenter l’intensité et la durée de leur entraînement, en particulier lors des séances d’intervalles et des compétitions.
Maximisez vos réserves de glycogène
Le “carb loading” ou stockage de glucides est une stratégie utilisée parfois par les cyclistes et autres athlètes d’endurance pour maximiser les réserves de glycogène dans les muscles avant un effort prolongé, comme une course de longue distance ou un entraînement intensif. L’objectif est d’augmenter la disponibilité de carburant et d’améliorer les performances. Voici les étapes de base du stockage de glucides :
1. Réduisez la charge d’entraînement : Commencez à réduire la charge d’entraînement quelques jours avant la course ou l’entraînement intensif. Cela permet à votre corps de récupérer et d’emmagasiner de l’énergie dans les muscles.
2. Augmentez votre apport en glucides : Augmentez progressivement votre apport en glucides et concentrez-vous sur les glucides complexes tels que les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits. Cela contribue à augmenter les réserves de glycogène dans vos muscles. Nous proposons également des compléments alimentaires que vous pouvez utiliser à cette fin, comme le Cream of Rice d’Applied Nutrition ou les Carbosnacks de Nutrend (que vous pouvez également utiliser pendant une course ou un entraînement).
3. Évitez les aliments riches en matières grasses et en fibres : Limitez la consommation d’aliments riches en matières grasses et en fibres, car ils peuvent ralentir la digestion et donner une sensation de satiété. Cela peut rendre plus difficile l’apport suffisant en glucides.
4. Augmentez la fréquence des repas et la taille des portions : Répartissez vos repas tout au long de la journée en plusieurs repas plus petits et plus fréquents pour augmenter l’apport en glucides. Assurez-vous que chaque repas et collation contiennent des glucides.
5. Misez sur des aliments riches en glucides : Choisissez des aliments tels que les pâtes, le riz, les pommes de terre, le quinoa, l’avoine, le pain et les produits laitiers maigres. Ces aliments fournissent une bonne quantité de glucides et aident à stocker le glycogène.
6. Hydratation : Assurez-vous de rester suffisamment hydraté en buvant régulièrement de l’eau. Une hydratation adéquate favorise le stockage de glycogène dans les muscles. Dans ce cas, optez pour le Carb-Charger de MP3 Drinks.
Il est important de noter que le stockage de glucides n’est pas nécessaire ou approprié pour tous les sportifs. Cela dépend de la durée et de l’intensité de l’effort ainsi que des besoins individuels. Il est conseillé de tester cette stratégie lors des entraînements pour voir comment votre corps réagit avant de l’appliquer lors de compétitions importantes ou d’entraînements intenses. Consultez si nécessaire un nutritionniste sportif ou un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés.
Veuillez noter que les compléments alimentaires peuvent soutenir votre entraînement et votre récupération, mais ils ne doivent jamais se substituer à une alimentation équilibrée. Il est toujours préférable de répondre à vos besoins nutritionnels grâce à une alimentation variée. Consultez un diététicien sportif ou un professionnel de la santé avant de commencer à prendre des compléments alimentaires pour vous assurer qu’ils conviennent à vos besoins et à vos objectifs spécifiques.
Rappelez-vous que la constance dans l’entraînement, le repos adéquat et une alimentation équilibrée sont les clés du succès dans le cyclisme. En embrassant ces principes et en poussant votre entraînement à un niveau supérieur, vous pouvez vous challenger et améliorer vos performances. Profitez du processus et atteignez de nouveaux sommets dans ce monde passionnant des cyclistes avancés.
